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【産後ヨガで体型戻し】30代ママ必見！産後の体と心を癒す簡単ケア＆産婦人科情報
「出産、本当にお疲れ様でした！」
30代ママの皆さん、可愛い我が子との生活は幸せいっぱいですか？ でも、慣れない育児に奮闘する毎日、自分のことは後回し…なんてことありませんか？
「なかなか体型が戻らない…」「慢性的な睡眠不足でイライラする…」「もしかして、育児ノイローゼ気味かも…」
そんな悩みを抱えているママは、決して一人ではありません。特に産後というのは、ホルモンバランスの急激な変化や、出産という大仕事、そして休む間もない育児によって、心身ともに大きな負担がかかる時期です。
今回は、そんな頑張る30代ママのために、産後の体型戻しはもちろん、心と体を癒す効果も期待できる「産後ヨガ」についてご紹介します。東京都内のおすすめ産婦人科情報も合わせてお届けするので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
なぜ産後ヨガが良いの？産後の体に嬉しい効果
産後ヨガは、産後のデリケートな体に配慮した、無理のないポーズが中心です。通常のヨガよりも優しい動きで、以下のような効果が期待できます。
- 体型戻し＆引き締め効果： 妊娠中に緩んだ骨盤底筋群や腹筋を優しく鍛え、体幹を安定させることで、産後太りの解消や体型戻しをサポートします。
- 血行促進＆むくみ解消： 産後はホルモンバランスの変化でむくみやすくなりますが、ヨガの呼吸法とポーズによって血行を促進し、むくみを解消します。
- ホルモンバランスの調整： ヨガの呼吸法は自律神経を整え、ホルモンバランスを正常に戻す効果が期待できます。
- リラックス効果＆ストレス軽減： ヨガのゆったりとした動きと深い呼吸は、心身をリラックスさせ、育児のストレスを軽減します。
- 睡眠の質の向上： ヨガを行うことで、心身の緊張がほぐれ、睡眠の質が向上します。
- 便秘解消： ヨガのポーズは腸の蠕動運動を活発にし、便秘解消を促します。
産後ヨガ、いつから始めても良いの？
産後ヨガを始める時期は、産後の経過や体調によって異なります。
- 自然分娩の場合： 産後1ヶ月健診で医師の許可が出てから、無理のない範囲で始めましょう。
- 帝王切開の場合： 産後2ヶ月健診で医師の許可が出てから、傷口の痛みが落ち着いてから始めましょう。
必ず医師に相談し、自分の体調に合わせて始めることが大切です。 無理は禁物！少しでも体調に不安がある場合は、休むようにしましょう。
自宅で簡単！産後におすすめヨガポーズ
まずは、自宅で簡単にできる産後ヨガのポーズをいくつかご紹介します。
1. 骨盤底筋群を鍛える「猫のポーズ」
- 四つん這いになり、肩の下に手首、股関節の下に膝がくるようにします。
- 息を吸いながら、背中を丸めておへそを覗き込むようにします。
- 息を吐きながら、背中を反らせて顔を上げます。
- ゆっくりと5回繰り返します。
ポイント： 骨盤底筋群を意識しながら、ゆっくりと呼吸に合わせて行いましょう。
2. 体幹を安定させる「キャット＆カウ」
- 四つん這いになり、肩の下に手首、股関節の下に膝がくるようにします。
- 息を吸いながら、お腹を床に近づけ、胸を広げて天井を見上げます。
- 息を吐きながら、背中を丸めておへそを覗き込みます。
- ゆっくりと5回繰り返します。
ポイント： 背骨一つ一つを意識しながら、ゆっくりと呼吸に合わせて行いましょう。
3. リラックス効果を高める「チャイルドポーズ」
- 正座になり、膝を少し開いて座ります。
- 息を吐きながら、上半身を前に倒し、おでこを床につけます。
- 両腕は前に伸ばすか、体の横に沿わせます。
- ゆっくりと呼吸を繰り返しながら、リラックスします。
ポイント： 無理のない範囲で、リラックスできる姿勢で行いましょう。
注意点：
- 各ポーズは、無理のない範囲で行いましょう。
- 痛みを感じたら、すぐに中止してください。
- 食後すぐは避け、少なくとも1時間以上空けてから行いましょう。
- 水分補給を忘れずに行いましょう。
動画サイトなどを参考に、正しいフォームで行うように心がけましょう。
東京都内で産後ヨガを受けられる産婦人科＆スタジオ情報
自宅でのヨガも良いですが、専門のインストラクターの指導を受けることで、より効果的に、安全にヨガを行うことができます。
産婦人科併設のヨガスタジオ：
産婦人科医の監修のもと、産後の体に配慮したプログラムを提供している場合が多く、安心して参加できます。
- 愛育病院（港区）： 産後ヨガクラスを開講しています。
- 聖路加国際病院（中央区）： 産後ケアプログラムの一環としてヨガを提供しています。
- 山王病院（港区）： 産後ヨガクラスを開講しています。
ヨガスタジオ：
産後ママ向けのヨガクラスを開講しているスタジオもあります。
- ヨガスタジオ charmbody（渋谷区）： 産後リカバリーヨガクラスを開講しています。
- zen place yoga（都内各所）： マタニティ＆産後ヨガクラスを開講しています。
- スタジオ・ヨギー（都内各所）： 産後リカバリーヨガクラスを開講しています。
選び方のポイント：
- 産後ヨガ専門のクラスがあるか： 産後の体に配慮したプログラム内容か確認しましょう。
- 託児サービスがあるか： 赤ちゃんを預けて安心してヨガに集中できるか確認しましょう。
- 体験レッスンがあるか： 実際にレッスンを受けて、自分に合うかどうか確認しましょう。
- インストラクターの資格や経験： 産後ヨガの指導経験が豊富なインストラクターか確認しましょう。
産後ケアはヨガだけじゃない！東京都の産後ケア事業を活用しよう
東京都では、産後のママと赤ちゃんの心身のケアを目的とした様々な事業を実施しています。
- 産後ケア事業： 宿泊型、通所型、訪問型の産後ケアサービスを利用できます。（区市町村によってサービス内容が異なります）
- 新生児訪問： 保健師や助産師が自宅を訪問し、育児相談や健康状態の確認などを行います。
- 子育てひろば： 地域の子育て支援施設で、他のママや赤ちゃんと交流できます。
これらの事業を積極的に活用することで、育児の不安を軽減し、安心して子育てを楽しむことができます。お住まいの地域の区役所や市役所のホームページで詳細を確認してみましょう。
まとめ：産後ヨガで心と体を癒し、笑顔で子育てを楽しもう！
産後ヨガは、体型戻しだけでなく、心と体のバランスを整え、育児のストレスを軽減する効果も期待できます。無理のない範囲で、自宅でのヨガや、専門スタジオでのレッスンを取り入れてみましょう。
そして、東京都の産後ケア事業も積極的に活用し、心身ともに健康な状態で、笑顔で子育てを楽しんでくださいね！
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