30代都内在住ヨガ好き必見！妊娠中の便秘・むくみ解消に効くマタニティヨガ＆産後ケア情報

30代都内在住ヨガ好き必見！妊娠中の便秘・むくみ解消に効くマタニティヨガ＆産後ケア情報

「妊娠おめでとうございます！」

新しい命を授かり、喜びと期待に胸を膨らませている30代のプレママさん、こんにちは！

東京都内にお住まいで、ヨガを趣味にされているあなたなら、きっと健康意識も高く、妊娠中もアクティブに過ごしたいと思っているのではないでしょうか？

しかし、妊娠中はホルモンバランスの変化や、大きくなるお腹の影響で、便秘やむくみといったマイナートラブルに悩まされることも少なくありません。特に、都内在住で忙しい毎日を送るワーキングマザーのあなたにとっては、これらの症状は辛いものですよね。

そこで今回は、ヨガ好きのあなたにぜひ知っていただきたい、妊娠中の便秘・むくみ解消に効果的なマタニティヨガと、産後の体型戻しをサポートする産後ケアについて、詳しくご紹介します。

なぜ妊娠中に便秘やむくみが起こるの？

妊娠中は、プロゲステロンというホルモンの分泌が増加します。このホルモンは、子宮の収縮を抑え、妊娠を維持する働きがある一方で、腸のぜん動運動を鈍らせるため、便秘を引き起こしやすくなります。

また、大きくなるお腹が腸を圧迫することも、便秘の原因の一つです。

むくみに関しては、妊娠によって血液量が増加することが原因です。増えた血液中の水分が血管から染み出しやすくなり、特に足や手などにむくみが生じやすくなります。

さらに、運動不足や塩分の摂りすぎも、むくみを悪化させる要因となります。

マタニティヨガで便秘・むくみを解消！

ヨガは、呼吸法とポーズを組み合わせることで、心身のリラックス効果を高め、血行を促進する効果があります。マタニティヨガは、妊娠中の体に合わせた安全なポーズで行うため、安心して取り組むことができます。

便秘解消に効果的なマタニティヨガ

• 猫のポーズ（キャット＆カウ）： 四つん這いになり、息を吸いながら背中を丸め、息を吐きながら背中を反らせます。背骨を動かすことで、腸の動きを活発にし、便秘解消を促します。
• ガス抜きのポーズ（アパナーサナ）： 仰向けになり、両膝を抱えて胸に引き寄せます。お腹を優しくマッサージすることで、腸の動きを促進します。
• チャイルドポーズ： 正座になり、お腹を太ももに預けて上体を前に倒します。リラックス効果が高く、腸の緊張を和らげます。

むくみ解消に効果的なマタニティヨガ

• 山のポーズ（タダーサナ）： まっすぐに立ち、足裏全体で地面を踏みしめます。背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。全身の血行を促進し、むくみを解消します。
• 木のポーズ（ヴルクシャーサナ）： 片足立ちになり、もう片方の足を太ももの内側に添えます。バランス感覚を養い、下半身の血行を促進します。
• 戦士のポーズⅡ（ヴィーラバッドラーサナⅡ）： 足を大きく開き、片方の膝を90度に曲げます。下半身の筋肉を鍛え、血行を促進します。

ポイント：

• 無理のない範囲で、ゆっくりと呼吸に合わせてポーズを行いましょう。
• お腹に負担がかからないように、ポーズを調整しましょう。
• インストラクターの指導のもと、安全に行いましょう。

都内でマタニティヨガを受けられるスタジオ：

都内には、マタニティヨガ専門のスタジオや、産婦人科併設のヨガ教室など、様々な場所でマタニティヨガを受けることができます。ご自身の体調やライフスタイルに合わせて、最適なスタジオを選びましょう。

• 出産・育児 徹底サポート｜マタニティウェアから最新情報まで

産後の体型戻しをサポートする産後ケア

出産を終え、育児に奮闘する毎日。自分のことは後回しになりがちですが、産後の体型戻しや心身のケアも大切です。

産後ヨガは、出産で緩んだ骨盤や筋肉を整え、体型戻しをサポートする効果があります。また、育児による肩こりや腰痛の緩和、リラックス効果も期待できます。

産後ヨガの効果

• 骨盤の歪み改善： 出産で開いた骨盤を正しい位置に戻し、体型戻しを促進します。
• 腹筋・骨盤底筋群の強化： 妊娠中に弱った筋肉を鍛え、尿漏れや子宮脱などのリスクを軽減します。
• 肩こり・腰痛の緩和： 育児による身体の負担を軽減し、痛みを和らげます。
• リラックス効果： 呼吸法や瞑想を取り入れることで、心身のリラックスを促し、産後うつの予防にもつながります。

産後ヨガを始める時期：

産後ヨガは、産褥期（出産後6～8週間）が終わり、医師の許可を得てから始めるのが一般的です。帝王切開の場合は、医師と相談の上、開始時期を決めましょう。

産後ヨガの注意点：

• 無理のない範囲で、ゆっくりとポーズを行いましょう。
• 痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。
• 体調に合わせて、ポーズを調整しましょう。
• インストラクターの指導のもと、安全に行いましょう。

都内で産後ヨガを受けられるスタジオ：

都内には、赤ちゃん連れOKの産後ヨガスタジオや、託児サービスのあるヨガスタジオなど、様々な場所で産後ヨガを受けることができます。ご自身のライフスタイルに合わせて、最適なスタジオを選びましょう。

その他、妊娠中の便秘・むくみ対策

マタニティヨガ以外にも、日常生活でできる便秘・むくみ対策をご紹介します。

• 食生活の見直し： 食物繊維を多く含む野菜や果物を積極的に摂りましょう。また、塩分を控え、水分をこまめに摂取しましょう。
• 適度な運動： 散歩や軽いストレッチなど、無理のない範囲で体を動かしましょう。
• 睡眠時間の確保： 十分な睡眠時間を確保し、体を休めましょう。
• マッサージ： むくみが気になる部分を優しくマッサージしましょう。

まとめ

妊娠中の便秘やむくみは、マタニティヨガや産後ケアで改善することができます。ヨガ好きなあなたなら、きっと楽しみながら取り組めるはずです。

出産・育児 徹底サポート｜マタニティウェアから最新情報まで

都内在住の忙しいあなただからこそ、心身のケアを大切にし、快適なマタニティライフ、そして産後を送りましょう！