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30代都内在住プレママ必見！妊娠中のむくみと便秘を解消する産後ヨガ＆マタニティウェア活用術 – 出産準備コラム
「妊娠って幸せだけど、むくみも便秘もつらい…」 30代、都内在住のプレママのあなた。お腹の赤ちゃんに会える喜びを感じる一方で、マイナートラブルに悩まされていませんか？特にむくみと便秘は、多くの妊婦さんが経験する悩み。私もそうでした！
今回は、ヨガインストラクターの資格を持つ私が、同じ悩みを抱えるプレママに向けて、妊娠中のむくみと便秘を解消する産後ヨガと、快適なマタニティライフを送るためのマタニティウェア活用術をご紹介します。
なぜ妊娠中はむくみやすいの？
妊娠中は、ホルモンバランスの変化や、赤ちゃんを育てるために血液量が増加します。これにより、血管が圧迫されやすく、水分が細胞に溜まりやすくなるため、むくみが起こりやすくなります。特に、足や手、顔などにむくみを感じることが多いでしょう。
むくみ解消！簡単産後ヨガポーズ
無理のない範囲で、呼吸を意識しながら行うことが大切です。体調に合わせて、ポーズの時間を調整してくださいね。
1. 足首回し 椅子に座るか、床に座って足を伸ばし、両足首をゆっくりと回します。内回し、外回しをそれぞれ10回ずつ行いましょう。足首をほぐすことで、血行が促進され、むくみが軽減されます。
2. ふくらはぎのストレッチ 壁に手をつき、片足を後ろに引いてアキレス腱を伸ばします。ふくらはぎが伸びているのを感じながら、30秒キープ。左右交互に2～3回繰り返しましょう。ふくらはぎの筋肉を伸ばすことで、血液の循環が良くなります。
3. 仰向けでの足上げ 仰向けになり、両足を天井に向かって上げます。壁に足を立てかけてもOK。そのまま数分間キープすることで、足に溜まった水分が重力で戻りやすくなります。お腹が大きくなってきたら無理せず、クッションなどを活用して楽な姿勢で行いましょう。
これらのヨガポーズは、産後ヨガとしてもおすすめです。産後、体力が回復してきたら、無理のない範囲で始めてみましょう。産後ヨガは、骨盤底筋を鍛え、体型戻しにも効果的です。
妊娠中の便秘の原因と対策
妊娠中は、ホルモンの影響で腸の動きが鈍くなるため、便秘になりやすくなります。また、大きくなった子宮が腸を圧迫することも便秘の原因の一つです。
便秘解消のための生活習慣
- 水分補給: 1日に1.5〜2リットルの水をこまめに飲みましょう。
- 食物繊維: 野菜や果物、海藻、きのこ類など、食物繊維を多く含む食品を積極的に摂りましょう。
- 適度な運動: ウォーキングやマタニティヨガなど、無理のない範囲で体を動かしましょう。
便秘解消に役立つヨガポーズ
- 猫のポーズ（キャット＆カウ）: 四つん這いになり、息を吸いながら背中を丸め、吐きながら背中を反らせます。ゆっくりと5〜10回繰り返しましょう。腸の動きを活性化させる効果があります。
- ガス抜きのポーズ（アパナアーサナ）: 仰向けになり、両膝を抱えて胸に引き寄せます。お腹を圧迫することで、腸の動きを促進し、ガスを排出しやすくします。
これらのヨガポーズも、産後ヨガに取り入れることができます。便秘気味のときは、ぜひ試してみてくださいね。
マタニティウェア活用術：快適でオシャレなマタニティライフを！
「お腹が大きくなってきたけど、何を着たらいいかわからない…」そんな悩み、ありますよね？マタニティウェアは、妊娠中の体を優しく包み込み、快適に過ごすための強い味方です。
マタニティウェア選びのポイント
- 素材: 伸縮性があり、肌触りの良い素材を選びましょう。コットンやリネンなどの天然素材がおすすめです。
- サイズ: お腹の大きさに合わせて、ゆったりとしたサイズを選びましょう。
- デザイン: 普段着としても使えるような、シンプルなデザインを選ぶと着回しがききます。
- 機能性: 授乳口が付いているものや、ウエストを調整できるものなど、機能的なものを選ぶと産後も長く使えます。
おすすめのマタニティウェア
- マタニティレギンス: 伸縮性があり、お腹を締め付けないため、快適に過ごせます。ワンピースやチュニックと合わせるのがおすすめです。
- マタニティワンピース: ゆったりとしたシルエットで、お腹周りをカバーしてくれます。フォーマルな場面にも使えるデザインを選ぶと便利です。
- マタニティデニム: ストレッチ素材で、お腹周りを優しく包み込んでくれます。カジュアルなスタイルにぴったりです。
マタニティウェアを賢く活用するために
- セールやアウトレットを活用する: マタニティウェアは、期間限定でしか着ないものなので、セールやアウトレットでお得に購入しましょう。
- レンタルサービスを利用する: フォーマルな場面でしか着ないような服は、レンタルサービスを利用するのもおすすめです。
- 着回ししやすいアイテムを選ぶ: シンプルなデザインのアイテムを選び、手持ちの服と組み合わせて着回しましょう。
マタニティウェアを選ぶ際は、試着をして、お腹周りや着心地を確認することが大切です。
出産準備は万全に！
妊娠中のむくみや便秘は、誰にでも起こりうるマイナートラブルです。ヨガやマタニティウェアを上手に活用して、快適なマタニティライフを送りましょう。そして、元気な赤ちゃんを迎えられるように、出産準備も万全に進めてくださいね。
出産準備に必要なものや、産後の生活についてもっと知りたい方は、 出産・育児 徹底サポート｜マタニティウェアから最新情報まで から他の記事もチェックしてみてください！
私も産後ヨガを通じて、体型戻しや育児疲れの解消に役立てました。ぜひ、あなたも産後ヨガを試してみてくださいね。
